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Minéraux, oligoéléments

Définitions :

Minéraux : au moins 0,01% du poids du corps (un centième).

Oligoéléments : au plus 0,001% du poids du corps (un millième) à l’exception du fer qui se retrouve en plus grande quantité dans le corps (hémoglobine et muscle). Ils sont présents dans les tissus sains, leur concentration est quasi constante d’un individu à l’autre. La disparition d’un oligoélément provoque des symptômes reproductibles qui disparaissent dès la supplémentation.

Rappels :

  • Apport Nutritionnel Conseillé (ANC)

L’ANC correspond à l’apport minimum nécessaires pour assurer la couverture de l'ensemble des besoins physiologiques de chaque être humain en évitant toute carence alimentaire.
Toutefois, il n’intègre pas le concept de fonctionnalité : il n’y a pas de preuve de surdose (sauf exception : vitamine A, sélénium et fluor) mais il existe des preuves de sous doses (cf. l’étude SUVIMAX). Jusqu’à 3 fois plus de l’ANC, on reste dans les limites de la zone de fonctionnalité sans problème de synergie et/ou de compétition.
Au delà de la zone de fonctionnalité, un élément en excès peut provoquer une baisse de l’assimilation d’un autre oligoélément et même le remplacer (par ex. compétition entre le fer et zinc au niveau de la muqueuse intestinale en cas d’apport très élevé).

  • Dose Journalière Admissible (DJA) et ANC

DJA : apport maximal d’une substance à ne pas dépasser par jour.
Attention, parfois la DJA est inférieure à l’ANC !!

  • Densité nutritionnelle

C’est la richesse relative en micronutriments d’un aliment ou d’une ration. Elle s’exprime en mg/100 kcal ou mg/1000 kcal. Plus elle est grande plus l’intérêt nutritionnel est grand.

Les minéraux

  • Sodium (Na)

    • Joue un rôle dans la conduction nerveuse comme cofacteur enzymatique
    • Régule le volume hydrique et le transport d’ions
    • Joue un rôle dans la perméabilité membranaire
    • Contrôle l’équilibre acido-basique (PRAL)


  • Le potassium (K)

Le potassium prévient l’ostéoporose.
Le rapport protéine/ K est un bon reflet de l’équilibre acide-base de la ration.

Le rapport Na/K  (potassium) joue un rôle important. Pendant des siècles, il a été de Na/K = 0,003 à 0,1. Actuellement, Na/K = 1,8 à 4,3  (abus de sel NaCl).

L'indice PRAL (en anglais : Potential Renal Acid Load ou Charge Acide Rénale) est un instrument de mesure de l'acidité d’un aliment.
Le PRAL = ([Cl-] + [P-] + [SO42-]) – ([Na+] + [K+] + [Ca2+] + [Mg2+])

    • si le PRAL > 0 alors la charge est acide, cela augmente la perte urinaire des cations Ca et Mg
    • si le PRAL < 0 alors la charge est alcalinisante

Aujourd’hui, notre alimentation a un PRAL largement positif.

  • Le calcium (Ca)

Le Ca est essentiellement tissulaire, à 90% dans les os.
On peut avoir jusqu’à 1000 gr de Ca dans notre corps !!

    • La balance calcique

3 notions : assurer les besoins / minimiser les pertes / limiter certains micronutriments.

    • Acidose et perte osseuse

L’acidose a un double effet négatif sur l’os :
~ attaque de l’os par les ions H+, cela entraine la libération et la perte de Ca
~ l’os tamponne l’acidité, cela augmente la perte osseuse
Le Ca des eaux riches en sulfate (SO42-) seraient moins biodisponible.
Le contenu en Ca de la ration alimentaire explique 6 % de la variance de la DMO (Densité Minérale Osseuse) et 46 % de la calciurie (= taux de calcium dans les urines). La calciurie dépend de l’excès de sel et de l’équilibre acido-basique.
Le modèle crétois (fruits, huile d’olive, fromage de chèvre, poisson et viande blanche) est un régime alimentaire qui globalement évite l’acidose et la perte osseuse.

  • Le magnésium (Mg)

Minéraux ubiquitaire, cofacteur de nombreuses enzymes des voies énergétiques, il est utile dans toutes les réactions de phosphorylation.
Ses besoins sont difficiles à satisfaire (ANC : 350 – 450 mg / jour, étaler les prises dans la journée). Il est souvent déficitaire.
Il y a peu symptômes spécifiques de son déficit et pas de marqueurs biologiques fiables.
Les eaux riches en sulfates (les eaux dures) peuvent être une source de Mg bio-disponible.
L’origine des déficits est variée :

  • Diminution de l’apport énergétique de la ration (100 à 120 mg / 1000 kcal)
  • Rareté des meilleures sources (fruits de mer, oléagineux, chocolat noir)
  • Appauvrissement des denrées : cultures forcées, cuisine inappropriée
  • Déséquilibre acido-basique

Les oligoéléments

Zinc (Zn), cuivre (Cu), sélénium (Se), manganèse (Mn), chrome (Cr), iode (I)

  • Zinc

Le Zn est un cofacteur de plus de 100 enzymes liées principalement à l’immunité et au stress oxydant (cofacteur de la Super Oxyde Dismutase (SOD) cytosolique).
Il participe de la configuration dans l’espace de certaines protéines.
ANC = 10 – 12 mg / jour
Le sport, le stress et la chaleur favorise sa perte sudorale et urinaire (chez le sportif, la diminution de Zn entraine une diminution de VO2Max et de la force musculaire).
Les populations à risques sont les personnes âgées chez lesquelles on observe une altération du goût. Cela aggrave leur manque d’appétit.
Sources principales : huitre, foie de veau, bœuf et germe de blé.
Le Zinc pris en dose importante peut bloquer l'absorption du cuivre et du fer.

  • Cuivre

Le Cu est un cofacteur dans l’activité des oxydases (SOD) et dans le métabolisme du fer.
Le Cu permet une bonne assimilation du fer non héminique (fer de source végétale comme la spiruline) au niveau intestinal.
ANC : 1,5 à 2 mg / jour.
Le déficit est rare, c’est surtout une carence d’apport.
Sources principales : mal référencé

  • Se
    • Rôles

Le Se existe sous la forme de ‘’sélénoprotéines’’ qui jouent un rôle dans la maturation des spermatozoïdes et dans la force musculaire (muscle et cœur).
Le Se a une action anti-oxydante : c’est un cofacteur de la Glutathion Péroxydase (GPX) et un chélateur des métaux lourds.
Le Se est aussi un cofacteur de la Glutathion-S-Transférase (détoxication du foie) et de la ‘’déiodase’’ nécessaire à l’activation de l’hormone thyroïdienne T3.

    • Besoins et déficits

ANC : femmes = 50 mg / jour et homme = 60 mg / jour
En cas de déficit, on observe une augmentation des épisodes infectieux, une altération des fonctions cognitives et une moindre protection par rapport aux métaux lourds (le Se chélate les métaux lourds).

    • Sources alimentaires

Elles sont très variables en fonction de la géographie.
Surtout dans les produits d’origine animale.

  • Manganèse

Le Mn est un anti-oxydant, : il participe à la configuration de la SOD mitochondriale.
Le Mn est cofacteur de 3 autres enzymes : la pyruvate carboxylase, l’arginase (cycle de l’urée) et la glycolsyl transférase (synthèse des protéoglycanes, molécules impliquées dans la structure des tissus).
ANC : 2,5 mg / jour  (Limite préconisée par l’AFFSA : 4 à 10 mg / jour)
Sources végétales et thé
Mauvaise interaction avec le fer médicamenteux (c’est à dire à forte dose – 50 mg de fer / jour).

  • Chrome

Il existe sous 2 formes : Cr VI (toxique) et Cr III (physiologique).

    • Rôles

Le Cr est essentiel pour le métabolisme du sucre, cofacteur du TGF (Tolerance Glucose Factor). Le Cr est aussi un cofacteur de la ‘’chromoduline’’ : oligopeptide ayant un rôle amplificateur de l’activité de l’insuline.
Une déficience en chrome peut donc affecter le potentiel de l'insuline à réguler le niveau de sucre dans l'organisme

    • Besoins et déficits

ANC : 55 à 65 mg / jour
On note un déficit fréquent chez le sportif.
Les apports sont difficiles à évaluer car il n’y a pas de marqueurs fiables.

    • Sources alimentaires

Levure de bière, rognons, huitres, brocolis

  • Iode

Sous forme d’iodure (ion I-), l’iode participe à la synthèse des hormones thyroïdiennes T3 et T4.
ANC : 100 à 150 mg / jour
On évalue ses besoins en fonction de l’iodurie (taux d’iode dans les urines) du matin.
Le déficit en Iode est fréquent : 30 à 40 % des Français sont sous les ANC.
On peut naître avec un déficit en iode et le garder !!
Sources : produits de la mer, bonne bio-disponibilité des iodures au niveau intestinal.


Conclusion sur les micronutriments

L’assiette prédit mal les apports et l’étape digestive est essentielle et souvent affectée. Le modèle de la pyramide est celui qui garantit le mieux un contenu optimal de l’assiette (notion de haute densité nutritionnelle).

Cela n’exclue pas une complémentation individualisée pour garantir une bonne fonctionnalité.

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