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Alimentation santé et micro-nutrition chez le sportif

 

Alimentation & Sport : le problème
On dit généralement qu’« une alimentation diversifiée et équilibrée permet de garantir la bonne santé et les bonnes performances ».
On s’aperçoit que le sportif a à peu prêt la même alimentation que la moyenne des personnes (à âge équivalente).
Les sportifs sont souvent à la recherche du produit miracle soit pour faire du muscle soit pour rester mince.
L’objectif de l’alimentation santé chez le sportif est la performance ET la santé optimale.

 

Le point de vue en micro-nutrition ( La notion de santé optimale)

 

Les premiers symptômes de la perte de vitalités sont les troubles de l’humeur.
Attention : les troubles de l’humeur ne sont pas synonymes d’une perte de mental.

La micro-nutrition s’intéresse aux états intermédiaires où les troubles fonctionnels sont identifiables (bonne vitalité  / perte de vitalité) et ainsi donner accès à la performance.

Avec quelques conseils en alimentation santé et en micro-nutrition, on peut faire basculer des personnes de la « perte de vitalité » vers la « bonne vitalité ».

 

Les 2 composantes fondamentales de l’alimentation chez le sportif :
Les nutriments énergétiques
Ce sont les sucres et les graisses en priorité.
Ce sont les carburants principaux de l’activité physique.
Attention : quand les sucres sont en quantité en insuffisantes, l’énergie vient des protéines è fonte des muscles qui est la 1ère source de protéine dans notre organisme !
A l’hôpital, les malades (de maladies infectieuses ou inflammatoires) sont en inflammation chronique, ils ont un besoin protéique plus important pour lutter contre les infections. Si leur alimentation n’apporte pas assez de protéines, ils vont perdre les prendre les protéines dans les muscles. Cela est catastrophique car il y a une perte de masse maigre qui peut être difficile à récupérer notamment pour les personnes âgées !
Les micro-nutriments non énergétiques
Ce sont les vitamines, les minéraux…
Ce sont des éléments très important pour le bon fonctionnement de notre métabolisme.

L’alimentation aujourd’hui :

 

L’alimentation moderne = syndrome des « calories vides »

 

Quelle pédagogie en alimentation santé ?
A quoi sert exactement l’alimentation ?
Quand on fait du sport, on a besoin d’énergie (amenée par les glucides) et de force (amenée par les protéines). L’alimentation joue sur ces 2 paramètres.
Les glucides :
Les produits céréaliers (pain complet, pâte….), les féculents (pomme de terre) et les légumineuses (lentille, pois chiche…) sont une bonnes sources de glucides.
Il est intéressant de faire varier la qualité des produits céréaliers et d’éviter de consommer des forme trop raffiner (la baguette faîte avec de la farine blanche n’est pas indiquée !!).
Les glucides permettent une bonne récupération de son énergie. Toutefois « se gaver de pâtes » avant l’effort ne sert à rien, c’est une idée reçue. Associer les céréales (ou féculent) avec des légumineuses est une très bonne solution.
Les protéines
On les retrouve aussi dans les céréales et les légumineuses qui sont une source de protéine de très bonne qualité ! En moyenne, les céréales et les légumineuses apportent jusqu’à 50% de nos besoins en protéine chaque jour !
Pour ceux qui aiment manger de la viande, on peut manger de la viande rouge 2 fois par semaine puis privilégier les autres jours des viandes blanches ou de la volaille, ou du poisson (poisson gras si possible comme les sardines, maquereaux….) ou des œufs.
La viande rouge est plus acidifiante que la viande blanche ou la volaille mais la viande rouge a plus de fer. Les femmes sportives doivent faire attention aux carences en fer, elles doivent privilégier les protéines animales et ainsi éviter les carences en fer.

Les viandes rouges, les fromages à pâte dur (parmesan, comté…) et les sodas (coca-cola….) sont des aliments les plus acidifiants car riches en acides aminés soufrés et phosphorés. La dégradation de ces acides aminés donne de l’acide sulfurique et phosphorique.
Attention : il est avéré qu’1/2 litre de soda par jour favorise l’ostéoporose qui se prépare à l’adolescence pour les femmes sur 1 phase de 5 ans à partir de l’arrivée des règles : c’est le moment où le capital osseux se fait. Il est donc déconseillé de boire beaucoup de soda à l’adolescence…
Le capital osseux est donc fonction des apports en calcium mais aussi en fonction des protéines !

L’ostéoporose en pré-ménopause et en ménopause par du calcium alimentaire. Mieux vaut éviter les fromage à pâte dur (parmesan, comté…) car ils augmentent l’acidité et encouragent la fuite de calcium.

  

 

Le petit déjeuné = le STARTER
Après un bon petit déjeuner, on peut bien s’entraîner.
Le petit déjeuner « classique » à base de lait et de corn-flakes est à proscrire.
Le petit déjeuner doit être coloré. On peut manger des céréales complètes qui sont une bonne source de protéines (les protéines sont à l’origine de la dopamine qui est la molécule STARTER).
Si on prend un petit déjeuner trop riche en sucre (hyperglucidique), on aura un coup de barre à 11H du matin à cause d’une hypoglycémie. Les personnes qui ne mangent pas le matin n’auront pas le coup de barre de 11h car elles sont en lipolyse (elle brûle leur graisse) et donc leur taux de glycémie reste stable (environ 1g de glucose / litre de sang).
Si on mélange des produits sucrés avec des produits gras, on obtient des sucres lents : par exemple, on peut associer du pain complet avec de la confiture et du beurre.
Les produits gras sont à éviter si son fait un effort physique juste après le petit déjeuner car ceux-ci ralentissent la digestion.
De même, il est bon de manger un fruit au petit déjeuner mais le fruit va aussi ralentir la digestion. Dans ce cas, préférer un jus de fruit qui sera mieux toléré en cas d’effort physique après. Privilégiez les jus de fuit frais pressés, sans sucre ajouté.
De même évitez le lait liquide avant l’effort, préférez les laits fermentés (yaourt, fromage). Les laits fermentés contiennent moins de lactose et sont donc plus digestes.

On peut se protéger des blessures en mangeant des fruits et des légumes.

Les tendinites, les douleurs, les courbatures sont le témoin de la cicatrisation des tendons et des muscles. Si l’inflammation dure trop longtemps, elle provoque des tendinites, des claquages. Il est important de consommer des huiles riche en acide gras w3.

Acides gras w6
Huiles pyromanes è augmentent les blessures et les infections à répétition

Acides gras w3
Huiles qui calment è diminuent les blessures et les infections à répétition

Les huiles riches en w3 sont les huiles de colza et de noix. Les poissons gras sont une très bonne source : hareng, maquereau, sardine…
L’idéal est de consommer entre 2 et 4 cuillères à soupe / jour d’huile végétale bio (au minimum 1ère pression à froid) de colza ou de noix.

 

L’hydratation
Il est important de boire pour

  • protéger l’intestin et
  • éviter l’acidité : la pratique du sport augmentent l’acidité de l’organisme et cela augmentent les risques de blessures.

L’activité sportive provoque une augmentation par 10 ou 20 de la consommation en oxygène, l’oxygène qui est une source de radicaux libre !
Si la protection antioxydante (soit enzymatique soit piégeage des radicaux libres) de l’organisme, apportée par l’alimentation, est insuffisante, le stress oxydant devient trop important et on assiste à l’apparition de blessures à répétition. La protection contre ces blessures est dans tout ce qui a de la couleur dans l’alimentation c’est-à-dire les fruits et les légumes (de qualité !).
L’hydratation chez le sportif
Il existe 2 problématiques liées à l’hydratation et la pratique du sport :

  1. maintenir l’intestin dans une situation de « paix »
  2. calmer l’acidité après l’effort

Une perte de poids de 2% due à la déshydratation provoque une perte d’efficacité et de performance de 20%.
Il faut faire attention à l’ischémie (http://fr.wikipedia.org/wiki/Isch%C3%A9mie) / reperfusion de l’intestin. Pour cela, il est nécessaire avant, pendant et après l’effort physique de s’hydrater avec des boissons sucrées qui limitent la perméabilité et permet donc de conserver l’intégrité de l’intestin. Une bonne hydratation sucrée pendant l’effort permet au sportif de garder son immunité à un bon niveau et ainsi de conserver ses fonctions immunologiques.
En dehors des efforts de très longues durées, sous forte chaleur, ce n’est pas la peine de charger les boissons en sels minéraux car on a une alimentation suffisamment riche en sel en général.
Pendant et après (en récupération) l’effort, on peut consommer une boisson alcalinisante (riche en acides aminés branchés : leucine, isoleucine, valine).
La protection contre l’acidité pendant l’effort peut se faire avec la consommation d’aliments alcalinisants (fruits et légumes) et en limitant les aliments acidifiants (viande rouge, fromage à pâte dure et sodas).

En conclusion : alimentation équilibrée et diversifiée
Le problème de la complémentation : il faut faire attention, réaliser une démarche afin de connaître ses besoins individuels et complémenter si nécessaire.
L’intérêt de la micro nutrition chez le sportif est de prendre soin de son intestin et de consommer de bonnes sources d’acide gras et d’acide aminés branchés.

 

L’intérêt de la micro-nutrition
L’intestin = le maillon faible car il s’adapte difficilement à l’effort
A l’effort, le muscle est très vascularisé au détriment des organes « nobles » (foie, rein, viscères).
Pendant toute la durée de l’effort, on assiste à une ischémie (diminution de l’afflux sanguin et donc diminution de l’oxygénation) au niveau de l’intestin.
Après l’effort, il y a un double effet dangereux :

  • une reperfusion de l’intestin c’est-à-dire une ré-oxygénation intense
  • et en parallèle une production de radicaux libres par des bactéries endogènes.

En général, il existe une adaptation enzymatique au stress oxydant sauf au niveau de l’intestin où il y a peu d’antioxydants. De ce fait, les radicaux libres sont d’autant plus dangereux.
Cet afflux de radicaux libres provoque :

  • l’érosion des villosités situées au niveau des entérocytes,
  • la perturbation de l’assimilation des micro-nutriments et nutriments et
  • l’agression au niveau des jonctions serrées ce qui augmente la perméabilité intestinale. Cela entraîne le passage de protéines et de peptides alimentaires et des débris microbiens (=lipopolysaccharide qui sont des endotoxines). Ces endotoxines jouent un rôle néfaste surtout chez les ultra marathoniens à qui l’on conseille d’évitez de manger 3h avant l’effort des fibres (régime sans résidu). En effet, le passage de ces endotoxines au niveau du système digestif provoque l’activation de la lipolyse et ainsi la surconsommation des acides gras essentiels.

Il est donc important d’avoir une bonne protection antioxydante d’origine nutritionnelle.
En effet, la perméabilité intestinale est aggravée par :

  • une prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens
  • le stress mécanique qui provoque une hémolyse intra vasculaire.

L’endotoxine de l’effort
Il existe une valeur maximum tolérable : 0,1hg/ml (nanogramme/millilitre). Une étude réalisée sur des ultra marathoniens lors du marathon des Comrades (81 Km dans des conditions de fortes chaleurs), 81% des coureurs avaient le seuil tolérable de l’organisme qui avait été franchi et 2% des coureurs dépassaient de 10 fois la limite de toxicité !
Il n’existe pas d’étude sur moyen et long terme de l’impact de ces endotoxines sur l’organisme.
Cela implique qu’il faut faire très attention aux intolérances alimentaires car l’intestin est chroniquement perturbé. On recherche donc les IGG alimentaires : leur présence est le témoin de la perméabilité membranaire à l’origine du passage des grosses protéines alimentaires. La question est ensuite de savoir si ces molécules sont bien tolérées par notre organisme.
Au niveau du plan digestif du sportif, pour compléter l’alimentation et restaurer l’écosystème intestinal, on peut considérer :

  • les probiotiques et les prébiotiques
  • corriger les déficits en acide gras
  • améliorer les défenses antioxydantes
  • tolérance aux possibilités d’endotoxinose : dans ce cas l’utilisation des modulateurs des protéines de stress sont très efficaces.
  • Cicatrisants de l’intestin qui modulent la perméabilité intestinale:
    • Prébiotiques
    • Glutamine
    • Zinc (dans le thé vert)

Les acides gras polyinsaturés
Il y a souvent un déficit chronique des acides gras longue chaîne aussi bien ω6 et ω3.
Il existe un lien entre l’indice ω3 et la probabilité d’être frappé par la mort subite : si l’indice ω3 augmente, la probabilité de mort subite diminue. Chez le sportif, il y a beaucoup de mort subite. On peut se demander si cela est favorisé par un indice ω3 faible.
Les acides aminés branchés (valine [Val], leucine [Leu] et isoleucine [Ile]) et la glutamine
Les acides aminés branchés sont très utilisés pendant l’effort par l’organisme.
Il existe une relation étroite entre les organes et les acides aminés branchés et la glutamine. A l’effort, une diminution des acides aminés branchés et de la glutamine entraîne une diminution des capacités :

  • énergétiques,
  • immunitaires
  • et musculaires.

D’où l’importance de l’apport en acides aminés branchés pendant l’effort et pendant la récupération.


Compétition entre le tryptophane (Trp) & les acides aminés neutres (dont font partis les acides aminés branchés) au niveau du cerveau
Si le Trp diminue par rapport aux acides aminés neutres, il y a une baisse de la synthèse de sérotonine provoquant plus grande agressivité et impulsivité chez la personne.
Si le Trp augmentent par rapport aux acides aminés neutres, il y une augmentation de la synthèse de sérotonine provoquant une grosse fatigue (je suis crevé !). C’est le cas des marathoniens qui puisent beaucoup dans leur réserve d’acides aminés branchés.

Le Trp est sous 2 formes dans l’organisme : 1 forme libre (celle qui va au cerveau) et 1 forme liée à l’albumine. Lors d’effort de très longue durée, il y a une forte consommation d’acides gras avec un relargage dans l’organisme d’acides gras libres qui vont capter l’albumine du Trp lié à l’albumine. De ce fait, on voit augmenter le Trp libre dans l’organisme et le cerveau et donc une augmentation de la synthèse de sérotonine. Un sportif carencé en sérotonine tendra à avoir une addiction au sport d’endurance par l’augmentation de la sérotonine dans le cerveau (impression de bien être).

 

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