spiruline france spiruline provence

spiruline actualité

spiruline santé
spiruline santé
spiruline menu

~ Contact ~
06 85 74 16 44
E-mail

 

 

Retour page principale Micronutrition

 

Alimentation santé et micro-nutrition du cerveau

On peut aborder les besoins du cerveau à travers 2 approches, une approche nutritionnelle et une approche fonctionnelle.
L’approche nutritionnelle prend en considération les besoins fondamentaux de notre cerveau alors que l’approche fonctionnelle souhaite aller au-delà en améliorant les performances du cerveau.
Les besoins nutritionnels du cerveau sont assurés principalement par l’oxygène et le glucose. En outre, 25% du glucose de notre organisme est consommé par notre cerveau !

Le glucose
Une tâche intense augmente la consommation du glucose par le cerveau.
L’hypoglycémie cérébrale :
- diminue les performances cérébrales (attention, mémoire et concentration)
- augmente l’agitation, l’anxiété et la nervosité.
Il est important de privilégier des aliments avec un index glycémique bas afin de garantir une glycémie stable.

Les lipides
Le cerveau est le 2e organe le plus gras après les adipocytes (http://fr.wikipedia.org/wiki/Adipocyte). Le cerveau contient beaucoup d’AGPI (acide gras poly-insaturés) w3 dont le fameux DHA (acide docosahéxaénoïque) d’où son 2e nom « acide cervonique ».
Les lipides assurent plusieurs rôles :

  1. Rôles structurels au niveau des membranes des neurones
    1. Les AGPI longue chaîne donnent la fluidité à la membrane des neurones. Cela permettrait une meilleure transduction c’est-à-dire une meilleurs transmission de l’influx nerveux.
    2. Les lipides assurent la capacité des membranes à exprimer des récepteurs. En effet, dans notre cerveau « se baladent » des molécules que l’on appelle des neuromédiateurs. Si nous avons des lipides de « bonne qualité » (AGPI w3 longue chaîne), alors nos membranes vont pouvoir « exprimer » des récepteurs pour capter ces neuromédiateurs et ainsi assurer une bonne communication entre les cellules.
    3. Le cholestérol (graisse saturée) est important pour être de bonne humeur !! Si nous sommes carencés en cholestérol, on peut être sujet à la dépression… De ce fait, il faut faire attention à la consommation de statines chez les personnes âgées, la carence en cholestérol peut limiter les fonctions cérébrales et entraîner des problèmes neuropsychiatriques.
    4. Attention aux graisses TRANS (http://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_gras_trans) dans l’alimentation : les graisses TRANS se fixent à la place des graisses CIS – les « bonnes graisses » - (http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/matieres-grasses/huiles/les-graisses-cis-et-trans.html) mais n’assurent pas la fonctionnalité. Cela entraîne des problèmes neurologiques. En règle générale, il n’y a plus ce type de graisse dans notre alimentation, toutefois il faut faire attention aux produits de l’Est.
  2. Rôles fonctionnels
    1. Les AGPI w 3 sont des précurseurs de molécules anti-inflammatoires. Par exemple, le DHA est un modulateur des gènes et a une action sur l’expression de certaines enzymes et protéines. Cette notion est importante : ce que nous mangeons influence l’expression de nos gènes ! Je vous rappelle que nos gènes sont à l’origine de la synthèse de nos protéines, enzymes….

Les protéines
Les protéines sont une source d’acides aminés (http://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_amin%C3%A9), hors beaucoup de neurotransmetteurs sont composés d’acides aminés :

  • La dopamine et la noradrénaline (= catécholamines) sont synthétisées à partir de la tyrosine et de la phénylalanine. Ces 2 acides aminés sont en abondances dans notre alimentation.
  • La sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane. Cet acide aminé est rare dans notre alimentation.

Le ratio protéine / glucide détermine le passage dans le cerveau de la tyrosine ou du tryptophane :

  • Si pendant le repas vous mangez plus de protéines que de glucides alors le passage de la tyrosine est privilégié
  • A contrario, plus vous mangerez de glucides par rapport aux protéines, plus le tryptophane se retrouvera dans votre cerveau.

Je vous rappelle que la tyrosine est à l’origine de la synthèse de l’adrénaline (favorable à la concentration, à la mémoire) et le tryptophane est à l’origine de la synthèse de la sérotonine (favorable au calme, au sommeil). On privilégiera donc des repas riches en protéines le matin et à midi, et des repas riches en glucides au goûter et le soir.

Les besoins en micro-nutriments (au-delà des besoins nutritionnels classiques)
Il est fréquent d’avoir dans notre assiette un léger déficit en micro-nutriments.
Les micro-nutriments (fer, magnésium, vitamines...) ont un rôle de cofacteur dans notre cerveau : ils permettent à de nombreuses enzymes de bien fonctionner.
Des manques d’apport en fer peut être corrélé avec une démence ou bien une fatigue générale, un trouble de la concentration…..

Rythmicité circadienne (il existe peu d’études)
On ne mange pas n’importe quoi à n’importe quelle heure ! Cela a une influence sur les performances comportementales, les performances cognitives.

  1. L’omission du petit déjeuner s’accompagne d’une diminution des performances intellectuelles chez l’adulte le matin et toute la journée chez l’enfant. Toutefois, on s’est aperçu qu’il y a une adaptation chez l’enfant : si le petit déjeuner est sauté de temps en temps, il y a bel et bien une diminution des performances ; par contre, si l’enfant saute très souvent son petit déjeuner alors le corps s’adapte et la baisse de performance est plus faible !
  2. A midi, un repas riche en glucides entraîne une diminution de la vigilance durant l’après-midi. La vigilance est artificiellement maintenue par la caféine !
  3. Le goûter est important. S’il est riche en glucides (chocolat noir, céréales…) alors les performances cognitives des enfants s’en trouveront améliorées.
  4. Pour le dîner, il existe peu d’études. Il semble que la prise d’alcool diminue la qualité du sommeil. Il faut aussi faire attention au cocktail « vin + benzodiazépine » qui multiplierait par 3 le risque d’apnée du sommeil et ainsi le risque d’infarctus ! Un repas riche en glucide (pâte, riz...) favoriserait l’endormissement en favorisant la synthèse de sérotonine.

Fonction cognitive

  1. Mode alimentaire
    1. Amélioration des performances intellectuelles chez le jeune adulte

L’idéal est d’avoir une teneur en ferritine de 50 µg/ml.
Le niveau intellectuel est corrélé au niveau de fer : si le fer baisse, le niveau intellectuel baisse.
Une supplémentation de 4 à 6 semaines permet d’améliorer le QI et la mémoire à court terme.

    1. Prise en charge des troubles fonctionnels

A partir de 50 ans, on voit apparaître des problèmes de mémoires (trouble de la mémoire, manque de mots). Cela peut venir de l’altération des fonctions dopaminergiques et cholinergiques. La phosphatidylsérine est présente naturellement dans les algues, les oléagineux, les œufs et la viande.
On a remarqué qu’à hauteur 300mg/jour la consommation de phosphatidylsérine améliore la mémoire à long terme et à court terme, et aussi l’apprentissage.

    1. Alimentation et Alzheimer

En prévention ou en accompagnement, l’alimentation joue un rôle.
En prévention, chez un sujet à risque pour Alzheimer, une supplémentation en vitamine B9 (=acide folique) peut ralentir le déclin :

  • Chez certaines populations, 200µg/jour de B9 apportée par l’alimentation est suffisant
  • D’autres populations ayant reçu un complément alimentaire allant jusqu’à 1mg/jour ont obtenu des résultats significatifs.

Attention, la vitamine B9 favorise la multiplication cellulaire, il vaut donc mieux éviter d’en prendre si on a un cancer.
L’idéal est de faire un dosage de sa B9 (et de la B12 aussi) afin de savoir si on est carencé ou non.

  1. Le sélénium

En France, la consommation moyenne de sélénium est de 50µg/jour.
L’ANC est de 70µg/jour.
L’optimum pour les personnes de plus de 50 ans serait de 200µg/jour pour ralentir le déclin cognitif.
On retrouve notamment le sélénium dans les levures séléniées (de chez Gayelord Hauser par exemple).

  1. AGPI w3

Les personnes âgées synthétisent très mal le DHA, il leur est recommandé de consommer 120mg/jour de DHA.
Le DHA améliore les capacités cognitives même chez des jeunes seniors (50 ans). En prévention, il est bon de consommer 1 portion de poisson gras par semaine. Cela peut modifier la prévalence par rapport à la maladie d’Alzheimer.

CONCLUSION
Chez les enfants, les adolescents et les femmes, une complémentation en fer permet d’augmenter les performances cognitives
La prise de phosphatidylsérine améliore les fonctions cérébrales
Le vieillissement cognitif peut être ralenti par une supplémentation par de la vitamine B9, B12, le sélénium et le DHA.
C’est important de faire une analyse biologique nutritionnelle (B9, B12 et sélénium) dans le cadre d’un suivi préventif du déclin cognitif.

 

 

spiruline achat

spirulina