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Alimentation santé & 3e trimestre de la grossesse

Au 3e trimestre, les besoins nutritionnels chez la femme augmentent en quantité et essentiellement en qualité.

Aspects macro-nutrionnels

Privilégiez dans votre assiette :

  • Pain complet au levain
  • Légumes verts et légumes secs
  • Poissons gras (sardine, maquereau, anchois et hareng) et éviter les poissons prédateurs (saumon, thon, espadon, requin)
  • Pas un jour sans des fruits mûrs et des fruits secs (noix, pruneau)
  • Le matin un peu de fromage, des œufs (w3)
  • Des volailles de ferme (label rouge, bio)
  • Des viandes maigres (un exemple de liste)
  • Des viandes grasses avec modération (un exemple de liste)
  • Herbes aromatiques (basilic, ciboulette, estragon…)
  • Huile de colza 1ère pression à froid ou de noix biologique (privilégiez les huiles BIO)
  • Boire de l’eau et ne pas boire d’alcool
  • Régularité des horaires des repas, ne pas sauter de repas pour éviter l’hypoglycémie
En respectant ses intolérances et allergies alimentaires éventuelles


Limitez dans votre quotidien :

  • Lait, crème, yaourt, fromages fermentés et fromage blanc
  • Beurre, fritures
  • Boissons sucrées, sodas, glaces, pâtisseries
  • Huiles raffinées (huile industrielle chauffée pauvre en vitamine et potentiellement riche en AG trans)
  • Sucre blanc et privilégiez le miel, la mélasse, le rapadura, le sirop d'agave...
  • Cuisson à haute température (comme dans une poêle à frire) et privilégiez la cuisson vapeur, les plats mijotés à feu doux...

Impérativement :

  • Abstention de boissons alcoolisées
  • Abstention totale du tabac
  • Abstention de certains poissons gras (saumon, espadon, thon…) qui accumulent les métaux lourds

 

Aspects micro-nutrionnels

Il est important de repérer et combler les déficits en DHA et EPA, iode, fer et vitamine D… :

  • Les besoins en ALA (acide alpha-linolénique) > 2 g / jour (w3) pour contrebalancer l’excès d’AG w6 de notre alimentation. Source : huile de colza.
  • Manger un peu de lait, beurre ou fromage qui sont riches en acide arachidonique (w6), un AG important pour le bon développement cérébral du fœtus.
  • Dysfonctionnement des neurotransmetteurs responsable des troubles de l’humeur et d’anxiété :
    • Le DHA (acide docosahexaénoïque = w3) joue un rôle fondamental dans le développement du cerveau et de la rétine du fœtus surtout au 9e mois de la grossesse. Il éviterait la dépression du post-partum de la mère. On retrouve le DHA dans les poissons gras (sardine, maquereau, hareng et anchois). On peut aussi se supplémenter sur avis médical (entre 150 mg et 450 mg / jour).
  • La chronobiologie permet de réguler la synthèse des neurotransmetteurs (dopamine et sérotonine) : il est recommandé de manger plus protéiné le matin (viande, œuf, fromage, céréale, légumineuse) pour une meilleure synthèse de la dopamine (hormone de la concentration et du tonus) et plus glucidique à partir de 16 h pour une meilleure synthèse de la sérotonine (hormone du sommeil et de la paix !).
  • Les besoins en iode sont majorés et les apports ne couvrent jamais ces besoins. La complémentation en iode sur avis médical (150 mg / jour et ne pas dépasser 300 mg / jour).
  • Les besoins en vitamine D (dont la vitamine D3) ne sont pas couverts en ville et en hiver. Sur avis médical, on recommande 400 unités de vitamine D / jour.  Il possible d’avoir un apport massif en une seule prise.
  • Les besoins en fer sont de 30 mg / jour au 3e trimestre. Si avant la grossesse le taux de ferritine est inférieur à 50 hg / ml, il est recommandé sur avis médical d’apporter 14 mg / jour de fer bio-disponible.

« Durant longtemps, il a été de rigueur de prescrire une dose importante de fer (environ 60 mg par jour) durant la période prénatale. De nos jours, la dose a été revue à la baisse et s’approche maintenant des apports nutritionnels recommandés (ANR) qui sont de l’ordre de 30 mg par jour. Voici les raisons de cette baisse :
_____1. Les doses plus élevées entraînent des effets indésirables comme de la constipation et de la nausée.
_____2. Ces effets indésirables entrainent souvent l’abandon du supplément.
_____3. Il y a même des doutes quant au risque de complication potentielle à l’accouchement.
Bref, un plus petit dosage apporte les bénéfices recherchés, réduit les effets secondaires et n’entraîne pas l’abandon du traitement. »

  • Faire attention au déséquilibre en zinc et en vitamines du groupe B (bon apport carné).
  • Au 3e trimestre, le fœtus se comporte comme une pompe à Ca (calcium) et Mg (magnésium). Pour la mère, il y a un risque de déficit en Ca, K (potassium) et Mg. Sur avis médical, la mère peut corriger ce déséquilibre par l’apport de sels organiques notamment à base de citrate.
  • Réparer les dysfonctions de la flore intestinale qui provoquent des allergies et des candidoses à répétition. Sur avis médical, on peut prendre des probiotiques (bactéries lactiques vivantes qui stimulent l'immunité anti candidose). Les probiotiques doivent être pris à jeun, ½ heure avant le repas (ou 3 heures après le repas), avec un grand verre d’eau tiède.

Toutefois restons prudent dans l’affirmation de l’action des probiotiques tels qu’ils sont fabriqués actuellement. De nombreux projets se fixent pour objectif d’avancer sur les aspects technologiques de la fabrication d’aliments probiotiques. Pour ceux-ci (en général de type lacté), la route est généralement jalonnée de processus traumatisants pour une bactérie, qu’ils soient industriels (chauffage, congélation, lyophilisation, conservation, etc.) ou tout simplement métaboliques (acidité de l’estomac, virulence des enzymes digestives et des sucs biliaires).

 

En conclusion :

  • Ne pas négliger l’apport protéique, en AG w3 et en acide arachidonique (w6)
  • Diminuer les sucreries
  • Faire très attention aux carences en vitamine D (poisson gras, exposition contrôlée au soleil), en iode et en fer.

Faire attention à l’apport en vitamine B9  = acide folique (abats et légumineuses.)

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